AUMENTA TUS NIVELES DE TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

Primeramente quiero aclarar que el siguiente artículo está basado en multitud de estudios que he podido leer recientemente, el problema de los estudios es que unos contradicen las verdades de los otros y más aún cuando pueda haber detrás de estos intereses económicos.
Hoy me gustaría hablar de la Testosterona, una hormona muy importante para el ser humano y en el aspecto deportivo con un gran poder anabólico.                                                       
La testosterona es liberada por los testículos en los hombres y las glándulas suprarrenales en las mujeres. La liberación de la testosterona está controlada por la hormona luteinizante ( LH ), segregada por la hipofisis, una glándula situada en la base del cerebro. La testosterona presenta varios efectos, los androgénicos  consisten en cambios de los órganos sexuales, el tono de la voz y el aumento del vello corporal, también efectos psicológicos, como una mayor agresividad. Los efectos anabólicos consisten en un desarrollo muscular más rápido y una mayor recuperación. De ahí su uso en el deporte desde hace décadas, buscando la forma de obtener mejores resultados deportivos, ya sea realizando alguna repetición más ( que le llevará a un mayor crecimiento muscular), intentando ganar algunas décimas al cronometro, etc..Deportistas ansiosos por el éxito y  frustrados por ver como sus competidores les rebasaban en sus distintas competiciones, ya es que es  difícil y muy sacrificado conseguir llegar a lo más alto por tus propios medios, por lo que muchos atletas deciden entrar en el oscuro mundo del doping, lleno de peligros y consecuencias irreversibles. Muchos optan por la testosterona, que como dijimos antes tiene un gran poder anabólico.                             

Los deportistas que usan testosterona obtienen resultados muy positivos, debido a que pueden entrenar con más frecuencia y más intensidad. Estudios demuestran que la testosterona también tiene efectos sobre la síntesis proteica. Los investigadores obtuvieron unos resultados en los cuales la síntesis proteica se duplicó durante los cinco días siguientes a una inyección de testosterona, mientras que no hubo ningún tipo de degradación.
No obstante, los efectos suelen ser breves ya que niveles anormales de testosterona bloquean otras hormonas como cortisol y estrógenos. Al terminar el "ciclo" de testosterona, el cuerpo tiende a volver a una homeostasis o equilibrio y se generan niveles más altos de ambas hormonas ( catabólicas ) por lo que se pierden rápidamente la fuerza y el tamaño muscular. Esto lo deben frenar, con una terapia post ciclo por lo que siempre deben andar siempre entre fármacos.                                                                    
Todos tenemos testosterona endógena ( nuestra propia fabricada por el organismo), pero..¿ es posible conseguir aumentarla de manera natural para así poder aumentar nuestras prestaciones?
Como hemos hablado, el cuerpo humano siempre tiende a buscar un equilibrio para conseguir mantener un buen funcionamiento y es muy difícil aumentar significativamente nuestra fabricación de testosterona para conseguir aumentar nuestra masa muscular, casi me atrevería a decir que lo deberíamos hacer es preocuparnos por intentar mantener nuestros niveles naturales, que se ven afectados por nuestra vida moderna más que volvernos locos en conseguir de que manera podemos aumentarla. Hay cientos de estudios en los que se habla del poder que tienen muchas sustancias para elevar los niveles, pero si tuviéramos que tomarlos todos necesitaríamos ampliar nuestra despensa. Aunque hay algunos que merece la pena resaltar, ya que se ha hablado más de una vez de ellos y hay resultados positivos contrastados. Todo hay que decirlo , no todos son suplementos también interactúa el estilo de vida que llevemos y tampoco es necesario suplementarnos a no ser que con nuestra dieta no seamos capaces de alcanzar niveles adecuados de una u otra sustancia para conseguir nuestro fin, es este caso intentar aumentar nuestros niveles de testosterona.

Como  evitar que desciendan nuestros niveles  de testosterona

1. La primera y creo que es la más importante creo que sería controlar el estres y los problemas del sueño, ya que es algo en lo que podemos poner solución y reduce los niveles de testosterona incluso un 30%. Ambas tienen relación directa la una con la otra, el estrés aumenta el cortisol y el cortisol se ha demostrado en repetidas ocasiones que se asocia con niveles bajos de testosterona.  Al igual que reducir nuestra calidad de sueño aumenta los niveles de cortisol y estrógenos, lo que nos llevará a perdida de  fuerza, masa muscular y almacenamiento de grasa ( aunque eso sería otro punto ). Mientras más duermas, mayor será la cantidad de testosterona.¿ Buscas una manera simple de aumentar tu testosterona? Apaga tu TV, tablet,móvil,etc.. y vete a la cama!. La falta de sueño también está asociada con el punto 2 y 3.
2. El sobrepeso . Esos kilos de más están fuertemente correlacionados con un menor testosterona.
3. Síndrome metabólico  resistencia a la insulina  y la diabetes,  ambas conllevan  a la disminución de los niveles de testosterona. La resistencia a la insulina ocurre en un escenario pre-diabético en el cual tu cuerpo bombea mayor cantidad de insulina de la que tu cuerpo necesita. Relacionada con el punto 1.
4. El consumo de alcohol, Los estudios  muestran claramente consumo excesivo de alcohol durante un período prolongado de tiempo dará lugar a la baja de testosterona. El etanol en la cerveza o cualquier otra bebida alcohólica disminuirá el sistema enzimático P45 en el hígado permitiéndose a los estrógenos permanecer por mayor tiempo en tu organismo. Y cuanto más estrógenos, en general, menos testosterona.
5. Las toxinas . Es casi imposible para un habitante de las ciudades modernas escapar de ellas , al menos, una cierta exposición a estos agentes químicos , que incluyen pesticidas y Excitotoxinas.
   Una investigación reciente de Epidemiology descubrió que existe una correlación entre la exposición al pesticida clorpirifos y la disminución en los niveles de testosterona. Los investigadores examinaron como la fertilidad y la concentración de testosterona disminuían considerablemente. Por lo tanto la ecuación es muy simple.
   ¿Por qué causan tantos problemas estos químicos? Bueno, el problema es que muchos de ellos son interruptores endocrinos. Algunas de estas sustancias, por ejemplo, imitan  el estrógeno, haciéndose cargo de los receptores. En el caso de los clorpirifos, los investigadores creen que puede alterar la hormona luteinizante, la encargada de la producción de testosterona en los hombres. Aunque hay algunas organizaciones que nos han proporcionado una lista de cuales son los alimentos que más sufren la contaminación, Siendo realistas, la única manera de evitar los pesticidas es comprando productos orgánicos. A continuación encontrarás una lista de los distintos tipos de frutas y verduras más peligrosas para nuestra salud (según la cantidad de pesticidas presentes en cada una de ellas). http://www.ewg.org/news/story.php?id=2076.
6. El sobreentrenamiento. Horas y horas en el gimnasio, un día si y otro también. Tu monitor persiguiéndote por toda la sala para que realices una serie más, ¿¿ES QUE 20 SERIES NO SON SUFICIENTES!! , y además madruga al día siguiente para trabajar, las fiestas, los compromisos,etc...¿CUANDO PARAMOS?¡. Si un poco de ejercicio es bueno, más será mejor¿no? Cada vez te sientes con menos energías y fallas en el gimnasio y fuera de el, estas sobreentrenado. Hubiera sido preferible entrenar dos días a la semana y tus progresos no hubieran parado, ahora te ves obligado a dejar el gym sin fecha de regreso. Recuerda CALIDAD, NO CANTIDAD.

REFERENCIAS: 5) Epidemiology,2006,17(1):61-68
4) Biochem J, 1983 January 15, 210(1): 29–36, "Inhibition of testosterone biosynthesis by ethanol. Relation to hepatic and testicular acetaldehyde, ketone bodies and cytosolic redox state in rats"

1)Obesity Reviews,Jul 2008,9(4)340-354(15) ; J of Clin Endocrin & Metab, 2008, 93(7):2602-2609

Como ayudar a elevar los niveles de testosterona

Hay multitud de referencias y páginas escritas acerca de este tema, yo me centraré en los suplementos o simplemente acciones de la vida que nos pueden ayudar a mantener o elevar en cierta medida los niveles de testosterona. Hay que recordar que de manera natural la producción de testosterona no se elevará de forma increíble, pero cualquier ayuda es bien recibida para el atleta natural que solo depende de sus propios recursos.

1. Sexo. A más de uno le habré alegrado el día, si así de simple, practicando el sexo aumentan significativamente los niveles de testosterona,mejorará una posible disfunción sexual, te ayudará a dormir mejor e incluso reducirá las hormonas del estrés. Pero cuidado la adicción tampoco es buena, ya que en la eyaculación parece ser que se pierde mucho Zinc, el cual está relacionado con buenos niveles de testosterona.
2. Mejorando el punto 1 de el apartado superior daremos otro pasito hacia adelante.
3. El levantamiento de pesas. Hay estudios que demuestran que el levantamiento con pesas de forma breve pero intensa aumentan los niveles de testosterona. Aunque hay investigadores que reconocen tal elevación, insinúan que sólo es transitoria y no tiene un papel relevante en al anabolismo posterior al ejercicio. Pero se ha demostrado que el levantamiento de pesas durante años si ha elevado lentamente el nivel base de testosterona. En estos estudios que encontrarás más abajo se realizó a 8 levantadores de pesas de élite durante 2 años y la conclusión si fue un aumento constante del nivel de testosterona.
4. La dieta. Todo hay que decirlo, intentar que tus niveles de testosterona aumenten mediante la dieta es un autentico quebradero de cabeza, ya que es una hormona muy compleja. En este punto he encontrado muchas controversias y contradicciones. Una dieta alta en proteína reduce los niveles de testosterona, por que ademas viene acompañada por una elevación de los niveles de cortisol ( mal compañero de viaje ) probablemente a causa de los procesos metabólicos relacionados directamente con la mayor carga de proteína . Dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas han resultado las más eficaces en cuanto al aumento de la testosterona se refiere, reduciendo las fibras y las grasas manteniéndolas en alrededor de un 30%( preferiblemente  saturadas y monoinsaturadas, un exceso de poliinsaturadas también parece que hace descender los niveles  ). Por lo tanto lo ideal para los días de entrenamiento sería reducir las proteínas hasta 0,8-1gr/kg y que tuvieran grasa saturada ( huevos son una buena opción ) , aumentar los carbohidratos, pero tampoco de forma exagerada, debido a que niveles altos de insulina reducen la testosterona, reducir las fibras a unos 25 gr, más o menos y las calorías totales un poco por debajo de nuestro balance calórico.  Pero cuidado por que la proteína es fundamental para la recuperación del daño muscular, por lo que después es necesaria. Todo esto es muy relativo y como he dicho anteriormente no es tan simple, ya que la testosterona fluctúa a lo largo del año y del día, por lo que hay meses en los que las proporciones alimenticias cambiarán para sacar el mayor provecho al entrenamiento. De esto hablamos en la cronobiología.
5. Cuidado con el azúcar. Una gran cantidad de azúcar en la sangre puede disminuir su testosterona. Por ejemplo, las bebidas azucaradas que tanto nos gustan reducen los niveles de testosterona hasta un 25% durante horas.
6. Vitamina C. La vitamina C en grandes dosis podría afectar la respuesta del cortisol bajo grandes cargas de ejercicio.Y como hemos dicho anteriormente, el aumento de cortisol favorece la reducción de testosterona. Debido a esto la vitamina C puede conducir fácilmente a un aumento indirecto en los niveles de testosterona. Un reciente estudio le suministró entre 500 a 1500 gramos a varios corredores una semana antes de la carrera. Los de 1500 gramos sufrieron una reducción notable en sus niveles de cortisol. La vitamina C en las cantidades justas puede traer variados beneficios a tu organismo, como el cuidado de la piel.
7. Vitamina D. Esto se solucionaría si tomáramos más el sol, ya que nuestro organismo es capaz de fabricarla mediante una pro-vitamina que se encuentra en la piel y que nos permite obtenerla cuando nos exponemos a los rayos del sol. Pero nuestra vida civilizada bajo la sombra de los rascacielos y otras construcciones y por supuesto la ropa, no nos permiten demasiado esta opción, solamente en el verano. Por ello una buena opción sería la suplementación de esta o una correcta alimentación que nos permita obtener esta preciada vitamina, de la que dedicamos un articulo exclusivamente.
   Los investigadores encontraron que su acción se debe a dos mecanismos: 1) Balance del calcio y 2) Regula la aromatasa. El propósito primario de la vitamina D es controlar la cantidad de calcio en nuestros tejidos además de ser vital para nuestros huesos y neuronas y ritmo cardíaco. Por ejemplo, las investigaciones demostraron que al administrarles calcio a las ratas estas podían restaurar parcialmente sus niveles hormonales. De todas maneras es necesario recalcar que la restauración total no se consiguió con el uso exclusivo de esta vitamina, ya que esta además afecta la actividad de la aromatasa y esta es la enzima que convierte la testosterona en estrógeno.
   Los resultados de los estudios sobre esta vitamina fueron tan claros que su conexión parecía obvia, pero necesitaban confirmar los resultados en un estudio realizado a humanos. Esto ocurrió una década después donde se analizó a 2.990 hombres con signos de problemas cardíacos (Angioplastia, por ejemplo) Estos investigadores mostraron que su teoría era cierta: Los hombres con más bajos niveles de vitamina D tenían menor cantidad de testosterona y los hombres con más vitamina D tenía mejor cantidad de testosterona.
8. Ácido aspártico D. Este aminoácido tiene un gran potencial. Un estudio reciente realizado a 23 hombres jóvenes mostró que un 33% de ellos mejoraron su nivel de testosterona. Lo mismo ocurrió en un estudio hecho años atrás en ratas, con el mismo resultado.
9. Magnesio. Es un suplemento muy económico que puede aumentar de forma generosa tu testosterona. El Magnesio. Además de ser muy barato, un estudio en hombres de edad media demostró que aumentaba sus niveles de testosterona e IGF-1 . Además, el magnesio es parte importante en cientos de procesos en nuestro cuerpo. Se piensa que el mecanismo fisiológico detrás de la relación entre magnesio y testosterona está relacionado con el aumento del estres oxidativo debido a la deficiencia de este mineral, lo que crea un estado pro inflamatorio. Se ha encontrado que niveles de testosterona e IGF-1, son relativos a la capacidad antioxidante de la sangre, por lo que cuando la inflamación es alta se frena la secreción de estas hormonas.

Había muchos más suplementos como el ZMA, muy popular entre los asiduos al gimnasio y con resultados sorprendentes en las primeras investigaciones pero a la vez  desacreditado. más tarde,  por la comunidad científica y sus estudios en lo que al aumento de la testosterona se refiere, unicamente parece obtener algún tipo de resultado en personas con muy escasa o casi nula "reserva" de zinc en el cuerpo ( debido quizás a una excesiva eyaculación ). Aunque es de resaltar que ayuda a conciliar el sueño. (10)

Que decir tiene que aunque seas una de las personas que no están interesadas en el aumento de la testosterona al no buscar un cuerpo musculado, por ejemplo, resaltar que niveles bajos de esta hormona se asocian a muchas enfermedades, incluidos los riesgos para el endurecimiento de las arterias , la disfunción eréctil , diabetes, resistencia a la insulina , depresión , aumento de peso , osteoporosis , anemia y problemas cognitivos sólo para empezar
Alimentos ricos en zinc

Pipas , carnes en general, yema de huevo, cangrejo, ajo, salmón, ostras,etc... estos solo son algunos ejemplos.

Alimentos ricos en magnesio

Los frutos secos son una gran fuente se este mineral, gambas e higos secos. Aunque es conveniente administrarlo junto al calcio, ya que  actúa de forma sinérgica con el calcio en el organismo, favoreciendo su fijación y evitando que éste se acumule de forma anormal, como los depósitos en las articulaciones.

Alimentos ricos en vitamina D

Hígado de bacalao, Atún ( pescado ), huevo, setas, hígado y nuestro preciado y gratuito ( de momento ) sol.


REFERENCIAS:
1) Johnson, Steven. "Emotions and the Brain: Love". Discover Magazine. May 1, 2003 ; Physiology & Behavior, Jul 1992, 52(1):195-197, "Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity"

3)Eur J of Applied Physio, 2004, 91(5-6):698-707; J Appl Physiol, 1988, 65:2406-2412

4)Boll Soc. Ital Biol. Sper 1981 15 de mayo; 57 ( 9 ) :963 -969[Behavior of basal values and circadian rhythm of ACTH, cortisol, PRL and GH in a high-protein diet]. [Article in Italian] Giovannini C, Sellini M, Manzo G, C Barletta , Scavo D.

Metabolism 1981 Nov;30(11):1104-1108
Meal stimulation of cortisol secretion: a protein induced effect.
Slag MF, Ahmad M, Gannon MC, Nuttall FQ.

Life Sci 1987 May 4;40(18):1761-1768
Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man.
Anderson KE, Rosner W, Khan MS, New MI, Pang SY, Wissel PS, Kappas A.

The American Journal of Cardiology, Feb 1 1997, 79(3):350–354, "Effect of a Single High-Fat Meal on Endothelial Function in Healthy Subjects"

5) Francis Hayes, The results were presented at The Endocrine Society’s 91st Annual Meeting in Washington, D.C.  This was not published even online at the time of writing but was covered extensively in the health and medical press. 
Endocrine Abstracts, 2007, 13:P286, "Effect of Glycaemic index of the diet on salivary cortisol and testosterone levels in females"

7) Clin Endocrinol (Oxf), Dec 29 2009, "Association of vitamin D status with serum androgen levels in men"

8)Reproductive Biology and Endocrinology 2009, 7:120, "The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats"
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2008, 93(9):3510-3514, "The Type 5 Phosphodiesterase Inhibitor Tadalafil Influences Salivary Cortisol, Testosterone, and Dehydroepiandrosterone Sulphate Responses to Maximal Exercise in Healthy Men"

9) Int J Androl, 2011 Dec, 34(6 Pt 2):e594-600, "Magnesium and anabolic hormones in older men"


10)Med and Sci in Sports & Exerc,1999, 31:483
 European J of Clin Nutr, 2009, 63:65-70