El sueño

Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, o por lo menos eso quisiéramos.
Normalmente cuando hablamos de salud nos solemos centrar en la dieta y el ejercicio, pasamos por alto las horas de descanso que deberíamos tener para poder recuperarnos adecuadamente de todas nuestras actividades diarias.
Es más , es muy común escuchar: "Dormir es una pérdida de tiempo" y quizás no vayan mal encaminados, es una pérdida de tiempo de vida. El sueño es necesario para una vida sana y no es relevante si un día no podemos  dormir por alguna razón, el problemas viene cuando esto se convierte en una mala costumbre y ya solo el mero hecho de meternos en la cama  nos provoca estrés, por que sabemos con lo que nos vamos a encontrar.
Entonces corremos el riesgo de entrar en un círculo vicioso de no dormir y el que nos puede pasar factura, a corto plazo los síntomas son pérdida de habilidades cognitivas, disminución de las capacidades de memorizar y procesar información e incluso de nuestro sistema inmune se queda al descubierto. Más largo plazo los problemas se agravan, podemos padecer  primero cambios significativos en nuestro estado de ánimo, como cambios de humor y depresión, trastornos en el metabolismo,  como obesidad y diabetes, hipertensión y HBP ( hiperplasia benigna de próstata ) asociada según estudios a futuros canceres de próstata.
El profesor estadounidense Tom Wehr dijo en conferencia de prensa que la forma de dormir hoy es
diferente a la que tenían nuestros antepasados, y que ésta puede ser una de las causas por las que se han
incrementado los problemas relacionados con el sueño. Tomamos demasiados estimulantes y estamos sometidos a presiones y compromisos sociales que interfieren en nuestras necesidades individuales del sueño.

LAS FASES DEL SUEÑO

Estudios sobre el registro del sueño nos indican que no es un proceso homogéneo , si no que se divide cíclicamente en varias fases  y  se verifican dos tipos de sueño NO REM y REM.

El sueño NO REM, se  llama también fase del sueño lento o reparador y se divide en cuatro fases:

1. Fase 1, se entra nada más dormirnos, se produce una relajación muscular y la actividad cerebral se hace más lenta. Se producen contracciones musculares repentinas que nos provocan una sensación de caída al vacío, parece que ocurre al ir " desconectándonos". También ocurren sueño ligeros, como pequeñas imágenes que podemos confundir con la realidad. Es muy curioso.
2. Fase 2, las ondas cerebrales se vuelven más lentas, aunque el sueño es todavía superficial.
3. Fase 3 y 4, empiezan a aparecer ondas cerebrales más lentas, llamadas delta. Estas etapas son esenciales para la restauración física y psíquica, se genera hormona del crecimiento. Un descanso inadecuado provoca que se genere cortisol ( la hormona de estrés ), nos hace acumular grasa como respuesta a una situación de alarma. En la última fase es más difícil despertar y solemos adoptar una posición fetal.

El sueño NO REM tiene un papel adaptativo y reparador, recupera y almacena energía para compensar el desgaste de la vigilia, parece ser que si se hace una actividad física intensa se producen aumentos en las fases 3 y 4. El tiempo dedicado a la fase 4 es muy parecida en personas que duermen mucho en comparación como los que duermen poco, la diferencia esta relacionada con el tiempo dedicado a la fase 2 y REM.
                                                                                           
En el sueño REM ( Rapid Eye Movements ), la respiración se hace más rápida, los ojos se agitan rápidamente, los músculos de los miembros se paralizan temporalmente, las ondas cerebrales aumentan a niveles parecidos a cuando estamos despiertos y si nos despertamos de golpe recordamos lo que estabamos soñando.

REM y NO REM, se van alternado durante toda la noche formando ciclos de sueño que duran entre 90-120 minutos. En las primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo, mientras en la segunda mitad predominan las fases 2 y REM, conforme avanza la noche soñamos más. Si todo va bien, transcurren 4-5 ciclos de sueño antes de levantarnos, para afrontrar un nuevo día con las baterías cargadas.

Las horas de sueño establecidas para descansar correctamente, por norma general, son de 8 horas aunque realmente no se que parámetros han escogido para obtener este cálculo, en realidad hay que dormir lo necesario para levantarnos descansados y eso varía de unas personas a otras. Con el estilo de vida moderno esta claro que nuestro reloj biológico esta totalmente alocado, nos acostamos tarde y nos levantamos temprano, por norma general. Lo importante es acostarse temprano para que tengamos acumuladas una cantidad de horas que nos permitan levantarnos sin cansancio, sin que parezca que nos ha atropellado un camión. Yo en mi caso me he acostumbrado a acostarme sin ponerme despertador y es una cosa que he agradecido, ese sonido estridente por la mañana te eleva los niveles de cortisol por las nubes.

Es cuestión de conseguir unos buenos hábitos para irnos a dormir:

1. Procurar irnos a la cama a la misma hora todas las noches.
2. Puedes desarrollar una "rutina de relajación" como escuchar audios relajantes con sonidos de la naturales ,etc..
3. Apaga el móvil, no pongas la T.V, vete a dormir!!! 
4. Es preferible que no haya un reloj visible (si te cuesta dormir, ver el paso de las horas te puede provocar malestar ) y la habitación en total oscuridad.
5. No ir a la cama recién cenado y tampoco hambriento.
6. Si te levantas a media noche intenta no exponerte a luces muy brillantes, luego te costará dormir.
7. Evita el alcohol antes de dormir, inicialmente te servirá como sedante pero te mantendrá en sueño ligero y REM más tiempo, por lo tanto disminuye el tiempo que pasas en sueño profundo.
8. Evita todo tipo de excitantes, cafeína, nicotina,etc..
9. No bebas agua en unas horas antes de ir a la cama, una vejiga llena puede interferir en el sueño.

Existen hoy día unas aplicaciones que pueden ser de gran ayuda para conseguir buenos hábitos en el sueño, te avisan a una hora para dormir, te registran los movimientos durante el sueño, las horas de sueño e incluso te van haciendo un registro de tu evolución en el sueño y una alarma inteligente, con sonidos agradables, te despierta cuando se supone que has descansado correctamente, claro que para esto es importante tener una buena rutina.

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Yo personalmente, con todos los inconvenientes para la salud que tiene el no dormir, no encuentro muchas razones para no hacerlo, de nada sirve invertir en productos anti age, gimnasios, ni otras actividades/ productos para conservar la juventud eterna. Según explica Antonio Vela, neurofisiólogo y presidente de la Fundación Sueño Vigilia, " dormir poco produce incluso efectos similares a los del envejecimiento" .

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